מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית
פסח בפתח, ואיתו הכוכבת הבלתי מעורערת של החג: המצה. עבור רבים מאיתנו, המפגש השנתי עם המצה מלווה ברגשות מעורבים – מצד אחד המסורת והטעם הנוסטלגי, ומצד שני הרצון לשמור על תחושת קלילות ועל תזונה מאוזנת. הנה 5 נקודות למחשבה על שילוב של מצות בחג:
- סוגי מצות: מה ההבדל ביניהן?
כשמסתכלים על האותיות הקטנות, מגלים הבדלים משמעותיים בערכים:
- המצה הקלאסית: מכילה כ-140 קלוריות ליחידה. היא דלה יחסית בסיבים (3 גרם ל-100 גרם מוצר).
- מצה מחיטה מלאה: הבחירה המועדפת. מכילה כ- 110 קלוריות בלבד ליחידה ועשירה בסיבים (13 גרם ל-100 גרם).
- מצה מועשרת בסיבים: שיאנית הסיבים (23 גרם ל-100 גרם!) עם כ-110 קלוריות ליחידה. מצוינת לשובע ממושך.
- מצת ביצים: מכילה כ-130 קלוריות. למרות השם, כמות החלבון בה לא עולה משמעותית על המצה הרגילה והיא עדיין מבוססת על קמח לבן ודלה בסיבים (3 גרם ל 100 גרם).
- מצה ללא גלוטן: מבוססת לרוב על קמח תפוח אדמה וטפיוקה. היא מכילה כ-120 קלוריות אך דלה מאוד בסיבים (2.5 גרם ל 100 גרם מוצר) ועשירה יותר בשומן. מתאימה לחולי צליאק או לנמנעים מגלוטן.
- לסובלים מבעיות במערכת העיכול –
חשוב לזכור שמצה נחשבת למאכל קשה לעיכול מכמה סיבות: היא לא עוברת תהליך התפחה (כמו לחם) ולכן היא דחוסה מאוד דבר שמקשה על אינזימי העיכול לעכל אותה, ובנוסף היא יבשה מאוד ודלה בסיבים (בגרסתה הלבנה). כל אלו עלולים להוביל לקושי בעיכול, צואה קשה ולתחושת עצירות.
אז איך מקלים?
- בוחרים חכם: העדיפו מצות מלאות או מועשרות בסיבים.
- שתייה מספקת של מים.
- השיטה הרטובה: הרטבת המצה במים וכיסויה במגבת לכמה דקות מרככת את המבנה הדחוס שלה והופכת אותה לידידותית הרבה יותר למערכת העיכול (וגם טעימה יותר!).
- כך תאכלו מצות מבלי "לעלות במשקל"
זכרו מצה קלאסית אחת שווה בערכה הקלורי לכ-2 פרוסות לחם, אך היא הרבה פחות משביעה.
- הגבילו כמויות: נסו לשלב 1-2 מצות ביום (עדיף מקמח מלא) ובשאר הארוחות העדיפו פחמימות אחרות כמו תפוח אדמה, בטטה, אורז, קטניות או פריכיות אורז.
- כריך מצה חכם: במקום לאכול מצה שלמה עם ממרח, חצו את המצה לשניים מרחו ממרח על חצי מצה והכינו "סנדוויץ'".
- שילוב של ממרחים משביעים: העדיפו ממרחים המכילים חלבון או שומן איכותי: גבינות 5%, ביצה, טונה, או מריחה קלה של אבוקדו/ טחינה.
- מצה עם שוקולד: איך משלבים את הפינוק האהוב בצורה מאוזנת
המצה עם השוקולד היא אולי סמל החג האהוב ביותר, אך חשוב לשים לב לכמויות: מריחה ביתית נדיבה של שוקולד על מצה שלמה יכולה להקפיץ את הערך הקלורי לכ-300-400 קלוריות ליחידה – כמות השווה לארוחה שלמה.
איך נהנים מהטעם המוכר ועדיין שומרים על איזון?
- כריך מצה חכם: במקום למרוח מצה שלמה, מומלץ לחצות אותה לשניים, למרוח שכבה דקה של שוקולד על חצי אחד ולכסות בחצי השני. כך תקבלו "סנדוויץ' שוקולד" מספק בחצי מהכמות.
- האופציה המדודה: יש אפשרות לקנות מצות שמצופות בשוקולד, מצה 1 מכילה כ-200 קלוריות. עבור מי שרוצה להתפנק בלי "לנחש" כמה ממרח הוסיף, זו יכולה להיות בחירה נוחה שמאפשרת בקרה טובה יותר על הכמות.
- שדרוג ביתי ומזין: נסו להכין ממרח "שוקולד" בריא וביתי: שילוב של טחינה גולמית או חמאת בוטנים טבעית עם מעט קקאו וממתיק טבעי כמו סילאן או מייפל. השומן האיכותי והחלבון שבממרחים הללו יתרמו לתחושת שובע ממושכת יותר מאשר ממרח השוקולד הסטנדרטי.
- מצה בריי, המתכון שאי אפשר בלעדיו בחג!
אפשר ליהנות מהמתכון המסורתי ועדיין לשמור על ערכים תזונתיים טובים בעזרת שינויים קטנים:
- בסיס של מצה עשירה בסיבים מעלה את הערך התזונתי של המנה.
- שילוב של חלב רזה או גבינה 5% בבלילת הביצים מגדיל את נפח המנה ואת כמות החלבון, ללא תוספת קלורית משמעותית.
- שימוש במחבת נון-סטיק עם תרסיס שמן מאפשר לקבל את המרקם הפריך והאהוב תוך חיסכון משמעותי בשומן וקלוריות מיותרות.
מתכון למצה בריי (סה"כ 12 יחידות)
מצרכים:
4 ביצים טרופות
6 כפות מים
4 מצות מקמח מלא
4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת עד 22%
תבלינים: מלח, פלפל שחור, אגוז מוסקט טחון (לא חובה)
אופן הכנה:
מרטיבים את המצות עם מי ברז ומפוררים לקערה.
טורפים את הביצים עם המים והגבינה המגורדת, מערבבים עם שברי המצה, ומתבלים
מחממים מחבת מתאימה ומתיזים מעט ספריי שמן. יוצקים כף מתערובת המצות, ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה. מניחים על נייר סופג.
3 יחידות מכילות כ 200 קלוריות (מקור לפחמימה וחלבון)
לסיכום, זכרו שחג הפסח הוא הזדמנות לחגוג ולהנות מהמסורת. המפתח הוא לא להימנע מהכל, אלא לעשות בחירות חכמות, מודעות וקשובות לגוף שלנו.
