מאת: חלי ממן.
חג הפסח קרב, כולנו מתאספים יחד לא רק כדי להנציח את יציאת בני ישראל ממצרים, אלא, גם כדי לכבד את המורשת עם ארוחה מסורתית ומאכלים סמליים שמגדירים את החג.
חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא מסבירה לנו איך להנות ממנות פסח קלאסיות, תוך התמקדות במרכיבים בריאים וטכניקות בישול בריאות – ממרירות של מרור ועד למתיקות של החרוסת.
מארחים בבית – נסו למצוא חלופה בסיסית למצה ולארוחות החג: העשירו כל ארוחה בירקות טריים, ירקות מבושלים, אפויים בתנור, אורז ושעועית הם מהווים תחליף נהדר ובריא יותר. שילוב ירקות ומרק בתחילת כל ארוחה עוזרת להקטין את כמות המזון הנאכלת במהלך הארוחה על כן הקפידו ששליש מהצלחת תמיד תתבסס על ירקות שונים.
מצות – הכי מומלץ לאכול מצות מחיטה מלאה. מצה כזו מכילה 100 קלוריות ליחידה וכמעט 3 גרם סיבים תזונתיים. שזה כבר כ 10% מההמלצה היומית. כיום, יש מגוון מצות מועשרת בסיבים (גם חיטה מלאה וגם סובין ) במצה זו יש 23% סיבים!. מצות ביצים מכילות מיץ פירות וביצים בנוסף לקמח. 120 קלוריות ליחידה. אם להעדיף אותם על פני המצה הרגילה זה רק ענין של טעם. אין הבדל משמעותי בהרכב התזונתי של המצות האלו.
יתרונות הסיבים התזונתיים במצה – הם סופחים אליהם נוזלים ובכך, יוצרים נפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. לכן, חשוב לשתות הרבה מים יחד עם אכילת מצה עשירה בסיבים – כך נספק לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי 'לעשות את העבודה' (שובע ועיכול המזון).
מצה מצופה שוקולד מכילה 200 קלוריות ליחידה. אז אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד – אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכבר ארגנו לכם עליה את השוקולד. אחרת, כשאתם מורחים שוקולד לבד על המצה, זה יכול להגיע בקלות ל 400 קלוריות ויותר.
אלכוהול – הערך הקלורי כפול ביין מתוק ביחס ליין יבש ומיץ ענבים. תחסכו הרבה קלוריות אם תבחרו את כוס היין שאתם שותים. (יין רוזה =95 קלוריות לכוס על פני יין אדום מתוק =170 קלוריות לכוס). לצורך קיום מצוות שתיית ארבעת הכוסות, לפי ההלכה כמות היין הנהוגה לשתייה בכל כוס היא שיעור הרביעית שפירושו 86 מ"ל לכן השתמשו בגביעי יין קטנים כדי לא לשתות כמות גדולה יותר שלא לצורך.
במהלך הארוחה רצוי שהשתייה תהיה דלת קלוריות. לדוגמא: מים עם קוביות קרח, עלי מנטה ופלחי לימון בכד שקוף . בנוסף לערכם הבריאותי הם יהוו גם קישוט צבעוני לשולחן החג.
מרור – ברוב העדות המרור המופיע בצלחת הסדר היא חסה או עלים מרירים. החסה עשירה בסיבים תזונתיים, אשלגן ומקור חשוב לויטמין K. הצבע הסגול של העלים המרירים הוא נוגד חמצון חזק בשם אנטוציאנין ולכן רצוי לשלב חסה לאורך כל השנה ולא רק בליל הסדר. כדאי במיוחד להקפיד על שילוב של חסה לאורך ימי החג כדי לעזור לתהליך עיכול סדיר למי שאכילת מצות קצת מוציאה לו מאיזון את פעילות מערכת העיכול.
חרוסת
החרוסת היא מתוקה, טעימה והיא מאכל יהודי מסורתי שמהווה חלק בלתי נפרד מארוחת ליל הסדר. אפשר להנות מחרוסת מסורתית דלה בקלוריות, משביעה ומלאה ויטמינים מתכון: 1 כוס אגוזי מלך, 4 תפוחי עץ בינוניים, חצי כוס יין קינוח כשר לפסח, חצי כוס צימוקים, 1 כפית קינמון טחון, מעט אגוז מוסקט, 1 כפית דבש. טוחנים את כל המרכיבים יחד ומקבלים חרוסת נהדרת ודלת קלוריות, למריחה קלה על מצה. חרוסת זו דלה בשומן לעומת סוגי חרוסת אחרים המבוססים על אגוזים שונים.
דגים – מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. עדיף להשתמש בדגי ים כגון- סלמון, בקלה, סול ודגי בריכה בינוניים, הם דלים בשומן ובקלוריות. הם מכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. ישנן דרכים בריאות רבות להנות ממנת דג טעימה ללא כמות קלוריות גדולה אם אופים בגריל או מבשלים עם ירקות. דג מתבשל מאוד מהר ולכן זו דרך זריזה להכין ארוחה בריאה. כמו כן תהליך העיכול שלו מהיר יותר מאשר בשר בקר והוא מפחית את תחושת הכבדות שלרוב מלווה ארוחות חג גדולות.
טיפ מתכון קל! הגישו מנת דג לצד כרישה וקישואים שאפיתם בתנור למשך 10 דקות, או מנה של דג בדבש וחרדל ותקבלו ארוחה שלמה, בריאה ודלת קלוריות לפי המסורת היהודית.
תפוחי אדמה– הכוכבים של חג הפסח. צריך לזכור שתפו"א אחד (בינוני) שווה ברמה הקלורית לחצי מצה (כ 75 קלוריות). לכן, חשוב מאוד להעריך כמה תפוחי אדמה מוגשים בכל מנה. בטח שעדיף לא לטגן אותם, ואם מתבלים בשמן אז במדידה- בכף או בכפית.
חג פסח שמח ובריא!
תמונה ראשית: צילום סטודיו חלי ממן
