במחבת או בתנור? לא משנה איך אתם מעדיפים את הירקות שלכם, 3 מתכונים יעזרו לכם להוסיף אותם לצריכה היומית כפי שמומלצת על ידי משרד הבריאות. הנה המצרכים הדרושים לכל מתכון והמלצות לארוחה טעימה ומזינה
המלצות משרד הבריאות קובעות שאדם בוגר צריך לאכול 7-8 מנות של ירקות ופירות מדי יום. לשם השוואה, ההמלצות לגבי בשר ועוף הן של 2-3 מנות בשבוע בלבד. לפי ההנחיות, יש להרבות בצריכת ירקות ופירות ולאכול לפחות 4 מנות ירק ועוד 2-3 מנות פרי, כמו גם לאכול את הפרי בשלמותו ולהימנע ממיצים.
היתרון של ירקות הוא שניתן לצרוך אותם בדרכים שונות ועדיין לשמור על הערך התזונתי הגבוה. הנה למשל 3 מתכונים שמשלבים ירקות בכל הצורות:
אנטיפסטי
המתכון לאנטיפסטי הוא הפשוט ביותר ולכן כדאי להתחיל איתו. בשביל להכין אנטיפסטי קלאסי צריך לאסוף תפוח אדמה, חציל, בצל, בטטה, קישוא, גמבה, פלפל צהוב, פטריות, שיני שום, ברוקולי וכרובית, אך כמובן שניתן להוסיף ירקות אחרים לפי הטעם. רצוי להכין תיבול אחיד שמשלב בין עלי תימין, שמן זית, סויה, חומץ בלסמי, סוכר חום, מלח גס ופלפל שחור ולגוון מדי פעם עם 2 כפות סילאן.
את האנטיפסטי מכינים אחרי שמערבבים בקערה את כל מרכיבי הרוטב, חותכים את הירקות לפלחים עבים ומעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפייה. מפזרים מעל את עלי התימין וצולים במרכז התנור בחום של 180 מעלות למשך כשעה.
ירקות מוקפצים
עוד מנה פשוטה שקל להכין היא ירקות מוקפצים. המצרכים הם בצל בינוני חתוך גס, פלפל צהוב ואדום חתוכים לרצועות, גזר גדול חתוך למקלות, 2 קישואים חתוכים ו-2 כוסות שעועית ירוקה קפואה. עבור התיבול תצטרכו 4 כפות רוטב סויה, כף דבש ופלפל שחור לפי הטעם.
מחממים ווק עם 2 כפות שמן זית ומטגנים קודם את הבצל. מוסיפים את הפלפלים, הגזר והקישוא ומבשלים ל-10 דקות עם הקפצות מדי פעם. מוסיפים את השעועית הירוקה, ממשיכים על הווק לעוד 10 דקות ומקפיצים עד שהירקות מתרככים.
פשטידת ירקות
פשטידת ירקות יכולה להתאים לכל שעה ביום. במתכון הבריא שגם קורץ לגברים ונשים בדיאטה משתמשים בכרובית בינונית מפורקת לפרחים, בטטה, 2 קישואים, 2 גזרים, בצל בינוני, 5 פטריות, שמיר קצוץ, 3 ביצים טרופות, 3 כפות קמח, כפית אבקת אפייה, גרגירי תירס, 2 כפות גבינה לבנה 5% ו-2 פרוסות גבינה צהובה.
מרתיחים את הכרובית, מסננים ומצננים. קוצצים את הפטריות והבצל לפני טיגון בשמן זית, מגרדים בטטה, קישואים וגזרים ומוסיפים למחבת. מעבירים את הירקות המטוגנים לקערת הכרובית, מצננים ומוסיפים גבינה לבנה, ביצים, קמח, שמיר, תירס, מלח ופלפל. מערבבים היטב, משמנים תבנית פאי ויוצקים לתוכה את התערובת. אופים בתנור מחומם ל-180 מעלות במשך 30 דקות ומגישים בהשחמה.
