מקומונים בשרון מקומונים בנתניה מקומונים בחדרה מקומונים בקרית השרון פולג ימים השבת בנתניה

שגרת כושר: פעילות מהנה ובריאה בשיתוף הילדים בבית

אחרי תקופת סגר ארוכה בבית אחורינו, ותקופת חופש הגדול (לא להאמין) לפנינו, אנו מחפשים פעילויות לילדים שיהיו מהנות ויעניקו לנו זמן איכות משותף. ומה יותר טוב מפעילות מהנה שתורמת לבריאות, לזמן איכות, ומקנה ערכים לילדים?

סמנתה קלייטון–  ISSA, AFAA, מנהלת בכירה, ראש מחלקת  חינוך גופני בהרבלייף העולמית מציעההשתמשו בזמן הרב של החופש הגדול כדי להתמקד ולבנות שגרת כושר שתלווה אתכם ואת הילדים גם בהמשך השנה. זהו זמן מצוין להתחיל בשגרת כושר שתעניק זמן איכות, עוגן וסדר יום בתוך החופש והטמעת ערכים של אורח חיים בריא."

התועלת בפעילות גופנית:

·       בריאות הנפש- השחרור הטבעי של אנדורפינים (הורמון מצב הרוח) מועצם בזמן הפעילות הגופנית ומסייע בשיפור המורל והביטחון העצמי .

·       בריאות הגוף – פעילות גופנית סדירה מקושרת לשיפור בריאות הלב, שיפור צפיפות העצם, שיפור בתנועת המפרקים, שיפור הקוגניציה, שיפור במצב הרוח ושיפור בתפקוד המטבולי, כמו גם, עלייה במסת טונוס וחוזק השריר,  הפיכת הפעילויות היום-יומיות לקלות יותר לביצוע ועוד.

·       התחסנות–  מחקרים מראים כי פעילות גופנית קבועה מועילה לבריאות החיסונית, משום שהיא עשויה להשפיע לטובה על יכולתו של הגוף להישאר בריא ולהילחם במחלות שכיחות.

להתאמן עם הילדים – 5 תרגילים שיכניסו אתכם לשגרת אימונים:

תוכלו להתאמן עם הילדים בכל מקום – גם בבית, אתם זקוקים רק למשקל הגוף שלכם ולתרגילים הדורשים ציוד מינימלי. כך תמתחו ותחזקו את הגוף  באמצעות חמישה תרגילים  בסיסיים :

חזרות: בצעו 12-10 חזרות מכל תרגיל. 30 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

חזרו על התרגילים 3-4 פעמים ליצירת שגרת אימון מלאה. זמן הפעילות: בערך כ-30 דקות.

יש לבצע את רצף התרגילים בהדרגה בהתאם לרמת הכושר, כשניתן כל יום להוסיף עוד סיבוב כדי ליצור תחושת התקדמות.

1. שריר זרוע תלת-ראשי

תרגיל זה עובד על הזרוע האחורית והכתפיים.

–        שבו על הרצפה כאשר הברכיים כפופות מעט.

–        הניחו את כפות הידיים מאחוריכם כאשר האצבעות פונות לעבר הגוף.

–        הרימו את הישבן מהרצפה כך שתתמכו בעזרת הידיים והרגליים שלכם.

–        כופפו את הידיים במרפק עד שהישבן שלכם ייגע ברצפה, ואז דחפו חזרה למעלה לתנוחה ההתחלתית.

–        אם אתם מעוניינים באתגר נוסף – כאשר אתם דוחפים למעלה, הרימו את הרגל השמאלית שלכם והושיטו קדימה את הזרוע הימנית.

2. שכיבות שמיכה

זהו תרגיל גוף מלא המחייב שימוש בקבוצות שרירים רבות.

–        שכבו על הרצפה כשהפנים מופנית כלפי מטה; מקמו את כפות הידיים על הרצפה כאשר הן פונות כלפי מטה ומונחות בערך ברוחב הכתפיים ובקרבת הכתפיים.

–        כריות כפות הרגליים צריכות לגעת בקרקע וכפות הרגליים מופרדות מעט.

–        הרימו את עצמכם בעזרת הזרועות.

–        צרו קו ישר מהראש לעקבים וכווצו את הבטן כדי למנוע מהירכיים מלשקוע. זוהי התנוחה ההתחלתית ותנוחת הסיום של שכיבת סמיכה אחת. הורידו את החזה לכיוון הרצפה באמצעות כיפוף המרפקים, החזיקו למשך שנייה ואז חזרו למצב ההתחלתי.

3. תרגיל שיווי משקל ידיים וברכיים עם כפיפות בטן

תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל ומפעיל את שרירי הבטן.

–        רדו לעמידת ארבע; הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. שמרו על גב ישר ושטוח. הרימו את הזרוע הימנית למעלה ואת הרגל השמאלית לאחור. קרבו את הברך לכיוון בית החזה שלכם יחד עם קירוב המרפק לכיוון הברך.

–        חזרו על התנועה 10 פעמים ואז החליפו רגליים.

4. סקוואט

זהו תרגיל פונקציונלי שעובד על קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף — הישבן והרגליים.

–        עמדו כאשר הרגליים בפיסוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, הירכיים מתחת לברכיים (אם הגמישות מאפשרת זאת) והברכיים מעל הקרסוליים. הושיטו את הזרועות קדימה כך שיהיו מקבילות לקרקע, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. התחילו בתנוחה כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא. בזמן שהישבן מתחיל לבלוט החוצה, ודאו שהחזה והכתפיים נשארים זקופים והגב ישר. שמרו על ראש ישר ומבט מופנה קדימה, למנח עמוד שדרה ניטראלי.

–        הסקוואטים הטובים ביותר הם העמוקים ביותר שחופש התנועה שלכם מאפשר. עומק הסקוואט האופטימלי הוא כאשר הירכיים שלכם יורדות מתחת לברכיים.

–        הפעילו את שרירי הליבה ואת משקל הגוף דרך העקבים; דחפו בחזרה לעמידה דרך העקבים.

5. לאנג' אחורי עם הרמת ברכיים.

תרגיל זה עובד על החלק הקדמי והאחורי של הרגליים.

–        כאשר החזה מתוח, הסנטר מורם ושרירי הבטן שלכם מכווצים, צעדו צעד גדול אחורנית עם כף רגל שמאל. רדו ישר למטה כך שהברך של הרגל האחורית פונה כלפי מטה לכיוון הרצפה, אתם נשענים על הבוהן השמאלית של הרגל האחורית וכף הרגל הקדמית שלכם מונחת יציבה על הרצפה. כאשר אתם דוחפים בחזרה לתנוחה ההתחלתית, הרימו את הברך לפני הגוף, החזיקו למשך שנייה, חזרו על הפעולה והחליפו רגליים.

הטיפים באדיבות הרבלייף

העלו תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

דילוג לתוכן