לרגל יום הגבר הבינלאומי שחל ב 19.11 כל מה שרציתם לדעת על ירידה במשקל וחיטוב הגוף לגברים

8 0

מאת: תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף

על פי מחקרים עדכניים, 65% מהגברים הישראלים סובלים מעודף משקל ושומן בטני (כרס), וזאת לעומת 59% מהנשים. למרות נתון זה לגברים יש יתרונות בירידה במשקל:

  • גברים הם בעלי מסת שריר גבוהה יותר מנשים ומסת שומן נמוכה יותר.  למשל: נשים עם 20% שומן ייחשבו בעלות מסת שומן תקינה, בשעה שאצל גברים 20% שומן יצביעו על השמנה.  מסת שריר גבוהה תסייע בשריפת קלוריות גם במצב מנוחה ותסייע לגברים לרדת במשקל מהר יותר, בהשוואה לנשים.

  • בשל נטייה אבולוציונית של גברים לשמר מסת שריר ושל נשים לשמר מסת שומן, גברים יאבדו פחות מסת שריר בתהליך ירידה במשקל, בהשוואה לנשים. הם יאבדו קודם מסת שומן ואחר כך, רק במקרה של גרעון קלורי מתמשך וקשה, בלית ברירה יאבדו מסת שריר.

  • השומן אצל נשים מפוזר בכל הגוף: ירכיים, ידיים ובטן, בשעה שאצל הגברים הוא מרוכז בעיקר באזור הבטן. שומן בטני הוא המסוכן ביותר, מתקשר עם בעיות לב וכלי דם ועם פוטנציאל התפתחות תסמונת מטאבולית- מצבור של גורמי סיכון למחלות לב, וכלי דם ואף סוכרת.
    מבחינת ירידה במשקל ותחושת הישג והתקדמות, השומן הבטני יורד בצורה מרוכזת ונראה הבדל ויזואלי משמעותי אצל גברים- הרבה יותר מאשר אצל הנשים.

מדוע אם כן, גברים סובלים ממשקל עודף?

התבגרות- ירידה טבעית במסת השריר כשמתבגרים גורמת להאטת חילוף החומרים.  גברים שאינם מודעים לכך ולא אימצו אכילה בריאה, יחוו עלייה במשקל, גם אם ימשיכו בדיוק עם אותה תזונה כל חייהם.  בנוסף, עם הגיל הגוף "מתייעל". הרבה גברים נהנים בצעירותם מתופעה של מעגלי שווא (FUTILE CYCLES), אלו תהליכים בגוף ששורפים אנרגיה אך לא מייצרים דבר, אלו מתמעטים עם הגיל וגורמים לשריפת שומן מופחתת. גבר שלא שינה את התזונה או הגביר פעילות, יחווה עלייה במשקל, גם בלי אכילת יתר. בנוסף, אורח חיים יושבני ומחסור בזמן ובאנרגיה לעשות ספורט, תורמים להתפשטות ההשמנה בעיקר עם הגיל.

בשל נטיית גברים לאגור שומן במקום אחד- בבטן, עלייה זו תהיה מורגשת מאוד ועלולות להיות לה השלכות בריאותיות.
 

Man in kitchen cooking lunch – Focus on food

טיפים לגברים לירידה בריאה במשקל:

  1. חלבון רזה בכל ארוחה-  גבינות רזות (5% שומן), ביצים, חזה עוף על הגריל ואפילו דגים.  לצמחונים מומלץ לשלב חלבון ממקור צמחי בכל ארוחה: טופו, או קטניות, אשר בשילוב עם פחמימה יספקו לגוף את החלבון המלא והנכון לו.  אין צורך לצרוך את הקטניות והפחמימה באותה הארוחה, מספיק לשלבן באותו יום. הגוף ידע לשלב את הפחמימה והחלבון מהמקור הצמחי יחד, לחלבון מלא.
    דרך נוספת לספק לגוף מספיק חלבון, היא מאבקות חלבון איכותיות. בחרו אבקות חלבון עשירות בחלבון (30-40 גר' חלבון ל-100 גר') ודלות בקלוריות. ניתן להוסיף לשייקים או לתסף תבשילים.

  2. 2.     8-10 מנות ירק ביום – ירקות עשירים בנוזלים ובסיבים, מגבירים את תחושת השובע ודלים בשומן.

  3. הגבילו את צריכת הפירות ל-2 ליום – גם פירות הם פחמימה, ולכן למרות תכולת הנוזלים הרבה, והערכים התזונתיים, יש לאכול מהם בהקפדה ולא להגזים.

  4. שלבו שומנים בריאים בכל ארוחה. שומנים מהצומח: שמן זית, אבוקדו, טחינה, זיתים יעזרו לשמור על תחושת שובע לאורך זמן וימנעו נשנושים.

  5. הרבו בשתיית מים. גבר ממוצע צריך לשתות 10-12 כוסות מים ביום.  יש להתחיל כל ארוחה בשתיית מים, הואיל ומנגנון הרעב והצמא במוח קרובים ופעמים רבות המוח "מתבלבל" וישדר תחושה שתתפרש כרעב, כשבפועל אנו צמאים.  
  6. צרכו סיבים תזונתיים: אכילת ירקות ופירות  או תספו את המזון או המשקה באבקת סיבים. סיבים עוזרים לפעילות מעיים תקינה, לשמירה על מערכת העיכול, מייצרים תחושת שובע, ועוזרים בשמירת מאזן נכון של חיידקי מעיים טובים.

  7. שתייה חריפה: עקב אכילס של גברים רבים. ראשית, למשקאות רבים ערך קלורי משמעותי (כוס יין לבן או אדום תוסיף בין 120-125 קלוריות; בירה-230). שנית, עם השתייה מגיעים בדרך כלל הנשנושים: בייגלה, פיצוחים, ובנוסף, הורדת האינהביציות הנלווית יכולה לעודד צריכת קלוריות לא מבוקרת.  לפיכך, ההמלצה היא להגביל את השתייה לפעם בשבוע, כוס אחת ולצרוך פחות פחמימות ביום זה.

  8. שתייה מתוקה: רצוי להימנע מצריכתה לחלוטין כולל מיצי פירות טבעיים -הם עתירי סוכר ( הפרי מאבד את רוב הסיבים התזונתיים וערכים תזונתיים נוספים).   

  9. סדר האכילה: התחילו כל ארוחה בשתיים-שלוש כוסות מים, משם עברו לירקות, לחלבון, ורק בסוף הארוחה עברו לפחמימה. יהיו ימים בהם תרגישו כי אין צורך בה וכי אתם מלאים, או צריכים לצרוך מעט פחמימה. אלו יהיו ימים של ירידה מואצת במשקל.

  10. פעילות גופנית: אם אתם יוצאים לדרך ואינכם פעילים בדרך כלל, התחילו בקטן: צעדה של 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, ומשם הגבירו את הזמן או הקצב פעם בשבוע כשהיעד הוא להגיע להליכה נמרצת של 40 דקות 3 פעמים בשבוע.

  11. הוסיפו אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אימוני הכוח יעזרו לשמר מסת שריר, להגביר את חילוף החומרים ולרדת בהיקפים. שלבו שכיבות סמיכה, תרגילי חיזוק הבטן לצורך הורדת הבטן.

לא פחות חשובה היא ההכנה הנפשית לפני התהליך:

  1. הגדירו מטרה ברורה וריאלית. למשל: ירידה של קילו בשבוע. לגבר זו ירידה בריאה שתשמר מסת שריר.
  2. רתמו אנשים נוספים לתהליך: חברים, משפחה. תמיכה משפחתית או חברתית תורמת מאוד לתהליך ההצלחה ולשמירה על ההישגים. 

  3. הרשו לעצמכם חריגה מודעת אחת שבועית. למשל: פעם בשבוע ארוחה מפנקת במסעדה, עם שתייה או קינוח, תעזור לשמור על המורל ולהמשיך בדיאטה לאורך זמן ולא להרגיש מקופחים.

Related Post

עיר של אליפויות

Posted by - 7 באפריל 2022 0
במאי הקרוב נתניה תארח את משחקי חצי הגמר והגמר של אליפות אירופה לנבחרות 17 U 16 נבחרות הכדורגל 17U הטובות באירופה יגיעו …

ספורטאים מציינים גרסת נתניה

Posted by - 28 במרץ 2023 0
הטקס המסורתי לחלוקת מלגות ספורטאים מצטיינים, התקיים השבוע במסגרתו הוענקו מלגות ל-42 ספורטאים, תושבי העיר, על הישגיהם בשנת 2022. מטרת…

בידוד זה לא תירוץ

Posted by - 20 באפריל 2020 0
מאי ברנצויג, מאמנת כושר שפעילותה השוטפת הופסקה עקב הנחיות משרד הבריאות מלמדת איך להפוך את הלימון ללימונדה, כל זה תוך…
כלי נגישות