מקומונים בשרון מקומונים בנתניה מקומונים בחדרה מקומונים בקרית השרון פולג ימים השבת בנתניה

עצמאות 2020 – הגרסה הבריאה

מדינתנו השנה, הולכת לחגוג 72 שנות עצמאות והמסורת שמגיעה עם חגיגות יום-ההולדת של הגברת היקרה, הן ארוחות "על האש".  אולי השנה לא יהיו חגיגות המוניות כמו שכולנו רגילים, ואולי הברביקיו לא יהיה בחברת אנשים רבים כך שכמויות של אוכל גדולות לא יהיו, וגם הפיתויים לא יהיו רבים ( אם תחליטו כך), ואולי דווקא השנה יהיה קל לשמור בחגיגת יום העצמאות יותר מתמיד.

מאת:  דניאל לונדון ברזילי , דיאטנית חלי ממן.

ארוחות על האש לא חייבות להיות אסון לדיאטה, למרות שיש אנשים שיכולים בקלות לנשנש לאורך כל היום בשר רווי שומן לצד מספר רב של בירות, אפשר לעבור את חגיגת יום העצמאות עם בחירות נכונות כמו פירות וירקות טריים לצד בחירה של בשר דל שומן ובחירה של מנת אלכוהול אחת.

להלן 8 הטיפים איך לעבור את המנגל השנתי הישראלי מבלי "לחבל" בדיאטה שלכם :

1. תכנון מראש

השנה יהיה יותר קל, כי לא תצטרכו להיות מופתעים ממה שהמארחים יגישו.  הפעם, אתם במגרש הביתי שלכם ואתם תוכלו לקבוע מראש איזה בשרים וסלטים וקינוחים יהיו ב"על האש".  פועל יוצא מכך, היא פחות ישיבה ממושכת סביב שולחן עם חברים ומשפחה וככה יש פחות אכילה חברתית שגורמת לצריכת קלוריות מיותרת.

2. קחו יותר חלבון בשרי על חשבון פחמימה

חלבון בתזונה הוא גורם מפתח כמעניק שובע ועוזר לנו לשלוט על התיאבון.  בנוסף הוא עשיר בברזל וויטמין B12 ויש בו עושר תזונתי שחשוב לאכילה נכונה בכמות מתאימה. לכן, אם אתם מאוד אוהבים בשר או עוף תיקחו 150 גרם חלבון בשרי אחרי בישול שזה 3 שיפודים או 4 קציצות או 3 פרוסות חזה עוף או נתח דק של סטייק דל שומן בגודל כף היד ( כמו פילה מדומה, סינטה וכו') במקום התוספת של הפחמימה ( שליש פיתה או תפוח אדמה צלוי או  3כפות אורז). לצמחונים שבינכם הייתי ממליצה לצלות על שיפוד ביחד עם ירקות קוביות טופו.

3. בלי רטבים

איכלו את הבשר שלכם בלי רוטב מעל, ברטבים יש כמויות של סוכר מוסף ( כמו קטשופ ומיונז) או כמויות גבוהות של שומן כמו בטחינה או חומוס. בכך חומוס גדושה מאוד יכולה להגיע ל 300 קלוריות.

4. סך הכל קלוריות משנה לעלייה במשקל

יש גישה שאם אכלתי רק בשר ורק סלטים בלי פיתה ותפוחי אדמה וממתקים אז אכלתי ארוחה " מרזה". אז זהו  שלא ! הקלוריות כן נספרות וכן נחשבות. רק אם לאורך זמן תקפידו על תזונה ללא פחמימות יכול להיות שיהיה יתרון בהמשך לירידה במשקל, אך לא יותר מפני תזונה רגילה מאוזנת עם פחמימות טווח הארוך. מה שמשנה בירידה במשקל הוא הגירעון הקלורי ולא רק הרכבי ארוחות. כמויות זה גורם המפתח בירידה במשקל.

5. בריאות טובה

כדאי לצלות על הבשר על גחלים ולא על אש גלויה מבחינת היווצרות של חומרים רעילים בבשר שידועים כמסרטנים על פי ארגון חקר הסרטן העולמי . בנוסף כדאי לצלות את הבשר כשהוא קר על מנגל כי ככה נוצרים פחות חומרים רעילים לבריאותנו.

6. שפע קולינרי ושובע

על מנת לשבוע, העשירו את הצלחת שלכם לצד השיפודים והקציצות בירקות צבעוניים וההמלצה שלי היא לשלב שיפודי ירקות או דלעת צלויה על המנגל או חציל או בצלי שאלוט. כל אלה מכילים נוגדי חמצון שעוזרים להילחם בחומרים הרעילים מהבשר הצלוי ומעבר לכך הם מעניקים נפח לצלחת מה שעוזר לעין שלנו לשבוע יותר מהר וכמו כן גם מבחינת סיבים תזונתיים ירקות הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה שעוזרים להגיע למלאות ושובע מהר יותר. הייתי ממליצה גם לדאוג לירקות מוחמצים כחלק ממנה ראשונה לנשנוש לפני שהבשר מוכן.

7.  קינוח

הקפידו שבארוחה על האש לצד קינוחים מתוקים אם יהיו, יהיו גם פירות טריים כמו ענבים או אבטיח או מלון ואיכלו כוס ענבים טריים או 2כוסות אבטיח או כוס וחצי מלון כקינוח לפחות שעה וחצי מתום הארוחה הבשרית.

8. אכילה רק בישיבה

כשאתם מסתובבים בין המנגל לשולחן שבו נמצא האוכל מוכן, קל יותר לנשנש בעמידה ולאכול בהסחת דעת. כשאנחנו אוכלים בהסחת דעת, הקלוריות לא "נספרות" או האוכל לא " נחשב " וככה אנחנו עלולים לצאת לא מסופקים ולאכול כמות הרבה יותר גדולה ממה שאנחנו זקוקים לה. לכן, ההמלצה שלי אליכם, שבו על כסא על המחצלת ואיכלו רק על צלחת כשאתם מתרגלים אכילה מודעת. ברגע שאתם מודעים לכמויות שהיו אצלכם בצלחת ונכנסו לפה הרבה יותר קל לשלוט בצריכת המזון.

קציצות בקר למנגל

מרכיבים:

  • ·         1/2 צרור נענע נקייה קצוצה
  • שן שום כתושה
  • ·         800 גרם בשר בקר רזה טחון
  • ·         3 כפות צנוברים
  • בצל גדול קצוץ דק
  • ·         1/4 כפית קינמון
  • מלח, פלפל שחור

אופן הכנה:

מערבבים היטב את כל המרכיבים ומניחים לחצי שעה.

בעזרת ידיים רטובות יוצרים קציצות ומניחים על האש.

מומלץ להפוך מדי פעם בפעם כדי לשמור על הקציצה עסיסית

פרגיות בגריל עם ירקות

מרכיבים:

  • מלח ופלפל שחור גרוס
  • פרגיות
  • בצל גדול
  • פלפל אדום
  • פלפל כתום
  • פלפל ירוק
  • פטריות מקופסא
  • שום
  • שמן זית

אופן הכנה:

את הפרגיות ממליחים ומוסיפים תבלין גריל ושמתי בתנור במצב גריל לצריבה מ-2
הצדדים.

את הירקות קוצצים לרצועות, מטגנים כשהבצל ראשון, אחריו השום ולבסוף שאר הירקות שהוקפצו עד קריספיות תוך הוספת פלפל ומלח. 

שיפודי עוף במחבת

מרכיבים:

  • ·          1 כפית טימין יבש או טרי
  • ·         1  כפית אורגנו יבש
  • ·          2 שיני שום פרוסות
  • ·         4  עגבניות בשלות ללא קליפה, חתוכות לרבעים
  • תרסיס שמן או כפית שמן זית
  • ·         600  גרם נתחי פרגית משופדים
  • רבע כפית צ'ילי
  • ·         1 כפית חרדל גריגירים
  • פלפלים בצבעים חתוכים לריבועים
  • להגשה: 1/2 כוס בצל ירוק

אופן הכנה:

מחממים את השמן במחבת כבדה על אש גבוהה, מניחים את השיפודים במחבת הלוהטת וצולים אותם 3-4 דקות מכל צד.  מתבלים במלח ופלפל.  מוסיפים למחבת את העגבניות והאת התבלינים .  מבשלים כ- 10 דקות נוספות על אש בינונית.  מדי פעם בפעם הופכים את השיפודים.

מפזרים על המנה את הבצל הירוק ומגישים.


צילום" יח"צ חלי ממן


העלו תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

דילוג לתוכן